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　　近期，马拉松赛事正在世界不少都邑掀起高潮，越来越多的人思通过这项运动寻事自我、晋升体能。马拉松如何跑？赛前、赛后如何练？何如正在数十公里的高强度跑步中避免伤病？即日，本报记者采访民盟北京市委会体育发扬委员会委员、北京体育大学副咨询员杨静，听她分享“专业赛马秘笈”。

　　道及马拉松这项运动，杨静指出，不少人仍对此存正在误会，有些人以为这是一项平淡的健身运动，也有些人将其称为“强健杀手”。

　　究竟上，马拉松不单是健身勾当，更是一项对心肺、闭节、肌肉等器官和结构有极高请求的高强度运动，所需的体力和耐力绝非一旦一夕不妨到达。杨静夸大，群多需求理性对待马拉松运动，科学的教练和合理的体能收拾不妨让跑者从中受益，而盲目参赛则可以为强健埋下隐患。

　　行动一项有氧运动，马拉松能为人体带来不少长处，强健科学地“赛马”不单能够有用巩固心肺性能，低落血压，帮帮驾御体重，还能加强骨骼、晋升免疫力。

　　然而，并非扫数人都适合参加这项长时刻、高强度的运动项目。“赛场上，常见低血糖、脱水、肌肉痉挛，甚赤心脏骤停等突发景况。”杨静诠释道，对强健景况不佳或缺乏运动根柢的人而言，长隔断跑步会给心脏、闭节、肾脏等器官带来较大掌管。

　　以是，患有心脑血管疾病的患者，告急肥胖、血亏、有慢性疾病、静脉血栓的人，以及妊妇、伤风未愈者、年数过大或者过幼者、骨骼肌肉有伤病者，均不宜贸然加入马拉松角逐。

　　“没有马拉松经历，或平日很少跑步的人，骤然参赛容易导致运动强度骤增，诱发强健题目，乃至危及人命。”杨静指导。

　　马拉松的备战教练是对耐力和身体景况的整个检验。杨静示意，对付赛马选手来说，通晓本人的身体景况，并合理计议教练是和平的首要保证。

　　选手平常需求正在赛进步行起码3到6个月的编造性教练，以慢慢适当运动强度。教练中可中心眷注髋闭节、膝闭节、踝闭节以及臀部和腿部肌肉群等部位的加强，并举行体能测试，评估自己的耐力和速率。

　　“常日生计中，非专业的选手能够从5公里的短距分开始，慢慢补充跑量，云云既能帮帮身体适当长时刻的运动，也有帮于合理驾御跑步节律。”杨静示意，具备半程马拉松的体力和耐力，往往是跑齐全程的要紧根柢。

　　初次加入马拉松角逐的选手需特别重视赛前体检，更加通过全血生化查验、心电图、心脏超声等项目来评估血汗管强健，帮帮整个通晓自己身体景况，科学评估是否适合加入马拉松。

　　其余，需求正在赛前合理调剂饮食布局，踊跃添补鸡胸肉、鱼类和富含维生素的生果蔬菜，确保卵白质和碳水化合物的摄入量充溢。正在生计中仍旧禁烟禁酒、次序作息的习俗，帮帮人体支撑优越的体能状况。

　　“体重较重的参赛者正在赛前需适应减重”杏运体育官网，杨静格表指导，“体重过大的人群赛马，就比如一场负重跑步，过重的体重会对膝闭节和踝闭节形成特殊压力，补充受感冒险。”

　　角逐经过中，选手如感触胸痛、呼吸障碍、头晕、强烈腹痛或肌肉无力等不适症状，应实时向医护职员寻求帮帮。杨静分享：“经历充足的马拉松选手平常会随身率领速效救心丸、能量棒、糖块等应急用品，首次参赛者也可参考这种形式，以便正在紧迫环境下实时应对。”

　　正在杨静看来，马拉松罢了后，身体的自我复原需求一个经过，更加是对始末了数幼时高强度运动的肌肉、闭节来说，科学的复原计划必弗成少。

　　大凡而言，“赛后30分钟内是添补养分的‘黄金期’，实时摄入水分和碳水化合物，能帮帮身体复原体力、安定血糖。碳水化合物可拔取全麦面包、香蕉等易于消化的食品，帮帮神速复原体能。同时，再摄入肯定量的鸡蛋、牛奶、鱼肉等优质卵白，利于督促肌肉修复并加快毁伤结构的愈合。”杨静提议。

　　以后，选手还需求1至2周的齐全停顿与轻度勾当，帮帮身体慢慢复原元气，并裁汰因过分疲顿激发的伤病危机。其间，缓解肌肉重要和酸痛是复原的中心。

　　一连3天以上的强烈肌肉困苦、闭节困苦、限造肿胀等症状，可以是运动毁伤的信号，应实时采用复原举措。杨静分享：“能够拔取筋膜枪等器材，辅帮减弱臀大肌、腰肌、大腿和幼腿等枢纽部位的肌肉，以缓解乳酸聚集，或通过冰敷来驾御肿胀，缓解不适。同时，适度的拉伸也能缓解疲顿，复原肌肉的弹性和灵巧性。”

　　“历久坚决有氧运动的理念值得推论，但参赛该当实事求是，不必过分探索结果。”杨静总结，运动强度是肯定运动效应强健与否的枢纽，而科学化的运动，更是践行马拉松强健奔驰理念的应有之义杏运体育官网。